雙乳酸閾值訓練｜挪威式訓練：利用「一日雙練」更上一層樓

近年來，一個名為「挪威式訓練法」或「雙乳酸閾值訓練」的概念席捲了耐力運動界，因 Jakob Ingebrigtsen 的突出表現而被發揚光大。

迷思破解：重新認識你的「敵人」——乳酸

談到閾值，就必須先為「乳酸」平反。長久以來，我們都被告知乳酸是導致肌肉灼熱、疲勞、痠痛的罪魁禍首 。但現代運動科學告訴我們，這完全是個誤會 。  

• 乳酸不是疲勞的元兇：那種灼熱感主要來自於氫離子的堆積，而乳酸的生成過程反而會消耗氫離子，延緩肌肉酸化 。  
• 乳酸是高效燃料：在高強度運動中，身體會產生大量乳酸。但它並非廢物，而是一種可以被心臟、大腦和慢縮肌纖維迅速回收再利用的能量來源 。

因此，訓練的目標不是為了避免產生乳酸，而是要訓練你的身體，讓它成為一個更高效的「乳酸處理廠」。這正是閾值訓練的核心所在。

你的兩個關鍵「檔位」：LT1 與 LT2

對於耐力運動員來說，身體就像一輛擁有多個檔位的跑車。其中最重要的兩個，就是由乳酸濃度定義的「第一乳酸閾值 (LT1)」和「第二乳酸閾值 (LT2)」。

• 第一乳酸閾值 (LT1) – 有氧閾值
  • 簡單來說：這是你的「全天配速」或「聊天配速」的上限 。在此強度下，你可以輕鬆交談，感覺可以持續跑非常久。
  • 為何重要：LT1 強度以下的訓練是打造強大有氧基礎的基石。對於越野跑者而言，一場超馬比賽中，絕大部分時間你都處於這個區間。訓練這個區間能增加肌肉的微血管密度和能量工廠（粒線體），讓你更有效地利用脂肪作為燃料 。  
  • 這個強度約介於你全馬到半馬的比賽配速之間。
• 第二乳酸閾值 (LT2) – 無氧閾值
  • 簡單來說：這是你「舒服的困難 (comfortably hard)」的極限 。你還能跑，但只能說出簡短的詞彙，再快一點乳酸就會急遽堆積，讓你迅速掉速。  
  • 為何重要：LT2 的速度是預測耐力運動表現最關鍵的指標之一 。提高這個點的速度，意味著你在比賽中的巡航速度更快，也更能抵抗疲勞。
  • 這個強度約介於你半馬到 10K 的比賽配速之間 

LT2 無氧閾值是最廣為大眾所知的乳酸閾值，也是大部分手錶、書本和閾值相關研究中主要討論的數值。

挪威式訓練法的核心：一天兩練的「雙閾值日」

了解了兩個閾值後，我們來看看挪威選手們是如何高效訓練它們的。他們的核心武器就是每週安排兩天「雙乳酸閾值日」。  

這不是讓你一天兩次跑到吐，而是把一次超大份量的訓練，拆成兩次更易於執行與恢復的課表 。

一個典型的雙閾值日看起來像這樣 ：  

• 上午 (AM) 訓練：專注於較低強度的 LT1 區間｜較長的間歇，例如 5-6 組，每組跑 6 分鐘 / 1.5 ~ 2公里
• 下午 (PM) 訓練：強度稍高，專注於 LT2 區間｜較短的間歇，但趟數更多，例如 10-20 組，每組跑 400 ~ 1000 公尺

越野跑者實戰指南：如何將雙閾值訓練應用於山徑

好了，理論講完了，我們該如何在崎嶇不平的山徑上實踐呢？關鍵在於拋開配速，擁抱體感。

1. 你準備好了嗎？開始前的自我檢視

雙乳酸閾值訓練是高階技巧，不適合新手 。在嘗試前，請確保你：  

• 有穩定的訓練基礎：至少有數年的持續跑步經驗。
• 週跑量充足：建議在嘗試前，穩定週跑量至少達到 50 公里以上 。身體需要足夠的底子來吸收這麼大的訓練量。  
• 熟悉單次閾值訓練：你已經能很好地完成傳統的節奏跑或巡航間歇。

2. 忘掉乳酸儀，用「體感」精準控制強度

你不需要花大錢買乳酸儀 。你的身體就是最精密的儀器。請使用「自覺運動強度 (RPE)」和「說話測試」來校準你的努力程度 。  

• 上午 (LT1) 訓練：RPE 應為 6/10。感覺像是一段可以持續很久的穩定推進，呼吸加深，但仍能說出完整的句子。
• 下午 (LT2) 訓練：RPE 應為 7-8/10。感覺「舒服的困難」，呼吸急促，只能用簡短的詞彙或句子交談。

3. 越野跑者的雙閾值課表範例

	上午 (AM) 訓練 (LT1 強度, RPE 6/10)	下午 (PM) 訓練 (LT2 強度, RPE 7-8/10)
範例一	在一段坡度平緩的爬坡路段進行 5 組 8 分鐘 的穩定攀登，組間慢跑下坡恢復 3 分鐘。	在一段起伏的丘陵路段進行 10 組 3 分鐘 的快節奏跑，組間慢跑恢復 90 秒。
範例二	在一段較平坦的越野路徑上進行 4 組 10 分鐘 的穩定跑，組間慢跑恢復 3 分鐘。	在跑步機上進行 12 組 800 公尺 跑，坡度設為 1%，組間休息 1 分鐘。

4. 如何安全地開始

不要一上來就直接複製課表。請循序漸進 ：  

1. 第一步：先習慣一天兩練。在你原本的訓練日，下午增加一次 20-30 分鐘的輕鬆恢復跑。
2. 第二步：引入一次「減量版」的雙閾值日。例如，上午只做 2 組 8 分鐘的 LT1 跑，下午做 4 組 3 分鐘的 LT2 跑。
3. 第三步：在數週內，當身體感覺良好時，才慢慢增加間歇的趟數。

越野大神的智慧：不只是課表，更是哲學

看看頂尖越野跑者的訓練哲學，你會發現他們與挪威模型不謀而合。

• Kilian Jornet：他的訓練 80% 都是在低強度區間，用來打造巨大的有氧基礎 。他強調了解自己的身體，並根據體感和數據（如心率）隨時調整訓練，而不是盲從計畫 。  
• François D’haene：他極度重視恢復與生活的平衡，甚至會在冬天完全不跑步，透過滑雪等交叉訓練來維持體能 。他認為，享受過程和保持熱情，是實現長久運動生涯的關鍵 。  
• Jim Walmsley：以驚人的訓練量聞名，但他同樣非常注重強度控制 。他會利用跑步機等工具，在可控的環境下執行精準的閾值訓練，以校準自己的體感 。  

他們的共同點是什麼？龐大的有氧基礎、精準的強度控制、對身體恢復的極度重視，以及訓練的專項性。

懶人包：雙乳酸閾值訓練的主要價值與建議

1. 控制強度：閾值訓練最常見的錯誤就是跑得太快 。記住，「舒服的困難」是你的上限，如果感覺像在比賽，那就太過了。  
2. 打好地基/有氧能力：雙乳酸閾值訓練旨在有效率的提升你的有氧能力，在週期化訓練中的有氧耐力期可以佔到總訓練量的 20~25% 之多（每週兩天），在週期的中後期改加入較多目標賽事配速區間的強度訓練。  
3. 一日兩練是核心：在雙閾值日的兩次訓練之間，即使只有 4-6 小時的休息，都能夠讓肌肉狀態有足夠的恢復，讓身體更易吃下較高的訓練量，降低傷病風險。
4. 延伸閱讀：對於市民跑者，一日兩練常常難以執行，近期針對次菁英跑者的『Norwegian Singles』訓練概念，也是利用每週兩天的無氧閾值訓練日，讓 sub-threshould run 比例佔總訓練量的 20-25%，是較容易執行的版本。
5. 更多各式耐力訓練相關內容，可參考 Youtube 頻道：Steve Magness

你不必成為數據控，也不必追求極致的訓練量。但透過理解並應用雙乳酸閾值訓練的核心原則 — 分次訓練和控制強度，你會學會如何更聰明地訓練，更深刻地理解自己的身體，最終在山徑上跑得更遠、更快、更享受。

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