挪威單乳酸閾值訓練法 (Norwegian Singles)｜市民跑者的最佳化課表

去年就從腳大的頻道認識到雙乳酸閾值的概念，也做一些相關研究。近幾個月開始嘗試以閾值訓練為核心的課表，跑過經典的 Double Threshold Day (AM LT1/PM LT2)，但對於里程數不高的我來說還是相對吃力，也引發了輕度的肌肉疲勞。

近期在腳大和國外的幾個 YT 頻道認識到「Norwegian Singles」，相當適合時間沒那麼彈性的市民跑者，是認真堆量初期的好選擇。

近年來，由 Jakob Ingebrigtsen 和 Marius Bakken 帶起的「挪威式訓練」風潮席捲全球。菁英選手一天兩練的「雙乳酸閾值 (Double Threshold)」聽起來很神，但對於我們這些還要上班、顧家庭的市民跑者來說，執行起來簡直是天方夜譚。

幸運的是，有一個更適合大眾的版本正在悄悄流行——挪威單乳酸閾值訓練法 (Norwegian Singles)。它保留了挪威體系的精髓，卻更符合我們的生活節奏。

為什麼我們需要「閾值訓練」？

在深入課表之前，我們先來聊聊傳統的節奏跑 (Tempo Run)。

許多跑者都跑過所謂的「20 分鐘節奏跑」或「30 分鐘配速跑」。這種連續且高強度的訓練非常痛苦，往往跑到後段心率飄移、乳酸堆積過快，導致訓練強度不小心就從「閾值區」跨越到了「無氧區」，不但恢復時間變長，受傷風險也隨之增加。

挪威單練 (Norwegian Singles) 的核心概念，就是將這種連續的痛苦打散。透過將長距離的閾值訓練拆解成短間歇，並配合極短的休息，我們可以達成兩個神奇的效果：

1. 總訓練量翻倍： 原本只能撐 6 公里的節奏跑，拆成間歇後，你往往能輕鬆吃下 10 到 12 公里的總量。
2. 精準控制乳酸： 短暫的休息讓身體有機會清除乳酸，確保你在每一趟跑動時，乳酸濃度都穩定維持在閾值邊緣，而不是爆掉。

什麼是乳酸閾值 (Lactate Threshold)？

身為醫學愛好者，我們還是要複習一下生理學。簡單來說，當你跑步時，身體會產生乳酸。

• 有氧區間： 身體清除乳酸的速度 > 產生速度（輕鬆舒服）。
• 閾值區間 (Threshold)： 產生速度 ≈ 清除速度（這就是我們要練的地方！通常稱為 LT2）。
• 無氧區間： 產生速度 > 清除速度（乳酸迅速堆積，雙腿像灌鉛一樣跑不動）。

挪威訓練法的精髓，就是讓你在 LT2 (第二乳酸閾值) 的邊緣遊走，盡可能累積長時間的刺激，但絕對不要跨越那條紅線。

Norwegian Singles 訓練課表

這套訓練法不像「亞索 800」或是「挪威 4×4」那樣追求心肺的極限撕裂感，它的體感應該是「舒服的困難 (Comfortably Hard)」。

經典課表一：千米間歇

這是最標準的挪威式單練入門款，適合絕大多數想要提升半馬或馬拉松成績的跑者。

• 訓練主體： 8 ~ 12 組 × 1000 公尺
• 恢復時間： 45 秒 ~ 60 秒（原地站立或極緩走動）
• 強度目標： 半馬配速 (HM Pace) 至 10 公里配速。
  • 體感指標： 跑到最後一趟時，你應該覺得自己還能再多跑兩趟，而不是累倒在地。

替代課表：400 公尺短間歇

如果你覺得 1000 公尺心理壓力太大，Marius Bakken 體系中非常推崇這種短間歇，雖然單趟短，但累積總量驚人。

• 訓練主體： 20 ~ 25 組 × 400 公尺
• 恢復時間： 30 秒（嚴格執行！）
• 強度目標： 10 公里配速。
  • 關鍵： 因為休息時間極短，心率不會完全掉下來，乳酸會維持在一個穩定的高原期。

執行重點：千萬別跑太快！

這是執行 Norwegian Singles 最容易犯的錯誤——跑太快 。

因為每組之間有休息，你會覺得體力很充沛，很容易不小心就跑到了 5K 甚至 3K 的配速。請記住，挪威訓練法的哲學是「控制」。如果你跑完一組 1000m 覺得氣喘如牛、甚至需要彎腰撐膝蓋，那你絕對是跑太快了。

“Don’t prove your fitness in training, improve it.”
(不要在訓練中證明你的體能，而是去提升它。)

如何安排進一週課表？

對「單日單練 (Single session)」跑者的目標：

• 結構： 每週進行 2-3 次次乳酸閾值 (sub-threshold) 課表 + 1 次長跑 (Long Run)，其餘為輕鬆跑 (Easy run)。
• 跑量佔比： 次乳酸閾值訓練時長應佔每週總跑步時間的 20-25% 。
• 典型的一週安排如下
  • 週一：輕鬆跑 (Easy Run) 或 休息
  • 週二：Norwegian Singles
  • 週三：輕鬆跑 (Easy Run)
  • 週四：Norwegian Singles
  • 週五：輕鬆跑 (Easy Run)
  • 週六：輕鬆跑 或 Norwegian Singles
  • 週日：長距離跑 (LSD)

Norwegian 4×4 vs. Norwegian Singles：怎麼選？

過去的文章我們介紹了針對 VO2 Max 的 4×4 訓練，這兩者有什麼不同？讓我們用一張表來比較

筆者的訓練建議

• 如果你想跑得更快 (Top Speed)、提高天花板： 選擇 4×4 或無氧間歇。
• 如果你想增強速耐力 (Endurance)、推進PB ： Norwegian Singles 是你的好朋友。對於跑者來說，這能幫助你在長距離爬升中維持穩定的輸出，而不會過早爆掉。

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延伸閱讀與參考來源…

• 經典間歇訓練課表：挪威 4×4 與 亞索 800｜提升最大攝氧量 VO2Max
• 雙乳酸閾值訓練｜挪威式訓練：應用「雙乳酸閾值」更上一層樓
• The Norwegian Singles Method
• Norwegian Singles Calculator

補充後續

在 PTT 的分享及版友的討論串，含金量相當高：

https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1763980762.A.26A.html

我在9、10月分別操作了4天單閾值和2天的雙閾值（目標距離從 400m 到 2公里都有，也有一趟是抓6分鐘），然後…就OT了。雖然不是在閾值 session 後開始的傷病，且很大程度應該跟我的跑姿和結構有關，但在這短短幾次經驗中，我也發現並反省了了幾個問題：

– 氣溫和濕度會大幅影響心率和體感，原本可以跑完的強度可能會因為環境改變而跑爆（
而這可以藉由測乳酸調整強度來避免）

– 我的低強度跑量不足，讓 sub-threshold training time 來到週訓練時長的30%左右，對於剛嘗試閾值訓練的非準菁英有說過高

– 幾乎都還是配太快了，我在最後幾趟感受到的多為「困難」而非「舒服的困難」。我訓練中是以配速抓強度，但跑完回看心率，其實都會短時間超過 T 強度區間，強度偏高了。（也可以藉由測乳酸避免）

因此我也同意每個想操作雙閾值日的跑者，有機會的話建議要在訓練中測一陣子的血乳酸，找到最理想的強度（尤其是昨天看到 Ben 騎完一個閾值 sessionn後，乳酸居然只有 0.8，讓我更有興趣也測看看，當然也可能是運動形式的差異），未來若有嘗試操作單/雙課表搭配乳酸測試，一定再回來分享。

至於 Norwegian Singles 相較於雙閾值：

– 每週 session 數由 4 次減少為 2-3 次，且拿掉了強度更高的 X factor session

– 相同距離的課表下，配速通常比雙閾值建議的更保守。對於非準菁英程度的跑者也建議用時間當作reps 目標而非距離，以更好控制強度。

– 相對於雙閾值的 PM/LT2 session (400m reps)，singles 標準課表更多安排在強度較接近 LT1 的長間歇

因此 Norwegian singles 的強度和傷病風險更低是當然的，也是我分享它的主因（對雙閾值還是保持著敬畏之心）。然而對於操作 singles 的跑者有機會還是建議接受乳酸測試，對長遠的課表安排更有幫助。而針對實務上沒辦法測乳酸的跑者，在開始操作的初期，以下是個人建議：

– 至少要有穩定 100+ 的月跑量

– 從建議配速的較低區間（甚至更慢）開始

– 每週先至多兩個 session

– sub-threshold 訓練累積時間（不含休），每個 session 不要超過 40 分鐘。每週累積時間不超過全部訓練時間的 20%，務必搭配大量的 easy run

– 不要跑太快！不要跑太快！不要跑太快！

畢竟乳酸的刺激本來就是一個光譜，並沒有說一定要在哪個區間才能達到刺激

Marius Bakken 那精美龐大的的經驗談和資料庫，也是我今年開始操作雙閾值日前拜讀的
內容之一（其實是被 steve magness 的影片導過去的），建議所有相了解閾值訓練細節
的人可以看看：

https://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

2023 的 review article 也很值得一讀：

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10000870/

最後附上近期覺得不錯的的頻道

– Ben is running

– Ran in Japan

– Floberg Runs

– Phil sesemann

– Adam wood/ Mica rivera wood

– Stephen scullion

– Steve magness

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