最近三到六個月，我花了不少時間研究「鎂離子（Magnesium）」的補充。市面上越來越多標榜肌肉放鬆、修復的保健品，但在挑選過程中我也遇到了很多疑問。作為一名醫師跑者，我想整理這段時間的研究心得，從「為什麼要吃」、「怎麼挑劑型」到「好市多與 iHerb 的產品實測」，希望能幫大家少走一點冤枉路。
為什麼耐力運動員需要補鎂？
並不是所有人都需要補充鎂，但對於訓練量大、或者是運動員來說，缺鎂的風險確實比較高。
1. 汗水帶走電解質
在台灣這種濕熱的環境，耐力運動大量流汗時，電解質（包含鎂）會隨著汗水一直流失。
2. 血液檢查測不準
鎂離子大部分儲存在「細胞內」。所以，就算你抽血檢查顯示血液中的鎂離子正常，並不代表你全身細胞內不缺鎂。當長時間運動、細胞內的鎂來不及補給到血液時，就可能誘發後半程的抽筋或肌肉緊繃。
3. 神經肌肉的煞車系統 (NMJ)
簡單科普一下機制：神經與肌肉的交接處叫 NMJ (Neuromuscular Junction)。神經會釋放「乙烯膽鹼」叫肌肉收縮（用力），而鎂離子的角色就是在這個介面去協調、避免乙烯膽鹼過度釋放。
如果體內鎂不足，煞車失靈，肌肉就會無法好好放鬆，進而導致緊繃甚至抽筋，也可能影響夜間睡眠品質。
避雷指南：常見的三種鎂，你吃對了嗎？
市面上的鎂百百種，吸收率天差地遠。以下是三種最常見的劑型：
❌ 氧化鎂 (Magnesium Oxide)：最不推薦
- 特點：最便宜，市面上最常見（甚至 EVE 止痛藥裡也有加，那是當胃藥用）。
- 缺點：吸收率極低（不到 10%）。大部分都會經由腸道排出，臨床上常被拿來當「軟便劑」。
- 結論：如果你是為了肌肉修復，吃這個幾乎沒效，還可能讓你拉肚子。
⚠️ 檸檬酸鎂 / 蘋果酸鎂 (Citrate / Malate)：中規中矩
- 特點：吸收率比氧化鎂好很多。
- 缺點：檸檬酸鎂仍有輕微緩瀉效果（適合有便秘問題的人）。部分人空腹吃可能會胃部不適或誘發胃食道逆流。
✅ 甘胺酸鎂 (Magnesium Glycinate)：首選推薦
- 特點：將鎂與甘胺酸螯合，生物吸收率最高（約 80% 以上）。
- 優點：不刺激腸胃（不會拉肚子）、空腹可吃。甘胺酸本身可能對睡眠品質與修復也有幫助。
- 缺點：單價稍高，且因為化學結構關係，膠囊/錠劑通常比較大顆，需要吃比較多顆才能達到足夠劑量。
產品實測：好市多 vs. iHerb 該買哪一款？
為了找到 CP 值最高的甘胺酸鎂，我比較了國內通路與 iHerb 的熱門選項。以下價格均以「每天補充 200mg」為計算基準。
1. 好市多 Weber Naturals (膠囊)
- 評價：🙅♂️ 陷阱題，不推薦。
- 原因：乍看之下很便宜且標榜甘胺酸鎂，但細看成分表會發現它是「甘胺酸鎂 + 氧化鎂」的複方。廠商沒標示比例，但以一顆膠囊就能塞進 200mg 鎂來看，混充的廉價氧化鎂比例極高，實際能吸收的量恐怕不到 100mg。
2. Doctor’s Best 高吸收率甘胺酸鎂 (iHerb)
- 評價：🤔 CP 值高，但非常難吞。
- 價格：約 $4.6 台幣/天。
- 優點：使用 Albion 實驗室專利原料，螯合率百分百，品質最穩定。
- 缺點：它是「膜衣錠」，非常大顆，一次要吞兩顆（200mg），容易卡喉嚨，甚至會有苦味。自認很會吞藥的人可以買。
3. NOW Foods 甘胺酸鎂 (iHerb)
- 評價：👍 不錯的選擇，但常缺貨。
- 價格：約 $5.9 台幣/天。
- 優點：膠囊劑型，比 Doctor’s Best 好吞。
- 缺點：常常買不到。
4. Solaray 或 KAL 甘胺酸鎂 (iHerb)
- 評價：🏆 目前的最佳解。
- 價格：約 $6-7 台幣/天。
- 優點：雖然沒有 Albion 專利，但這兩家是美國大廠（同一母公司），製程成熟穩定。重點是素食膠囊非常好吞，一次吞 3-4 顆也沒壓力。
- 備註：我目前主要是買 Solaray 的版本，每天睡前吃 2-3 顆 (175-262mg)
總結建議
如果你想透過補充鎂來改善運動後的肌肉緊繃或睡眠品質：
- 劑量：建議每天補充 200-400mg 的元素鎂（適量補充相當安全）。
- 安全：腎功能正常的成年人，這個劑量是相當安全的。(慢性腎臟病患者請務必諮詢醫師)。
- 購買策略：
- 想省錢、很會吞藥 ➡️ 買 Doctor’s Best。
- 追求舒適、穩定供貨 ➡️ 買 Solaray 或 KAL。
- 好市多 ➡️ 除非是買含色胺酸的複方助眠產品（一次要吞5顆），否則單純補鎂不推薦在好市多買。
希望這篇的整理對大家有幫助，我們賽道上見！