賽段介紹
- 參考自 Hikingbook 上 7/12 黃昭銘前輩的探路紀錄
- 總距離約 24K｜累計升降約 1200m｜總 EP 約 36
- 目標：
- 低標 6 小時內完賽，平均 EPH 6 以上
- 挑戰 5 小時內完賽，平均 EPH 7.5 以上
- 筆者並未實際試跑賽段，僅參考海拔圖和地圖做規劃
- 起跑時間：07：00，限時 7 小時
- 實際完賽時間：3 時 22 分（賽道改短，EP 剩 31.5）｜EPH 9.3
影片紀錄與賽後回顧
第一賽段｜起點至 CP1 (8.2K)
- 賽段距離：8.2 KM｜預估 EP 13
- 0 ~ 3 KM：緩下緩上公路段，預計跑 5:30 ～ 5:45 配速兼暖身
- 3 KM ~ 8.2 KM：5.2 公里爬升約 400 公尺，約 7.5% 坡度，抓 M pace 心律區間配速
- 預計第一賽段 EPH 約 8~9，花費時間約 1.5 ~ 2 小時
第二賽段｜CP1 (8.2K) 至 CP2 (18.2K)
- 賽段距離：10 KM｜預估 EP 14.5
- 8.2 ~ 9.5 KM：下降約 100m
- 9.5 ~ 10.8 KM：陡上約 240m (賽段最高點：鵲子山 679m)
- 10.8 ~ 18.2 KM：整體緩下約 350m
- 預計第二賽段 EPH 約 7~8，花費時間約 1.5 ~ 2 小時
第三賽段｜CP2 (18.2K) 至 終點
- 賽段距離：約 6KM｜預估 EP 8.5
- 一小段約 10% 爬升 60m 後，翻過 2~3 座小山頭，整體緩下約 330m 至終點
- 預計第三賽段 EPH 約 7~8，花費時間約 1 ~ 1.5 小時
攜帶裝備 (粗體為強制裝備)
- 水 1L（500 mL 水、500 mL 運動飲料）
- 急救包、急救毯、哨子
- 手機
- 橡膠手套
- 備用襪子
- DJI Action 5 Pro + 胸背帶 + 備用電池一顆
著用裝備
- 奧尼捷 10L 越野背心 (冠軍系列)
- 奧尼捷 UTMB 聯名軟水壺 * 2
- 奧尼捷速乾短袖
- Flipbelt 越野袋鼠褲 3.0
- 奧尼捷 COOLMAX 中低筒五指越野跑襪
- Puma Voyage Nitro 3
- adisi 環保紗速乾越野跑帽
- 迪卡儂 Perf 500 Light 變色太陽風鏡（看天氣覺得太陽不大沒帶）
補給策略
- 賽前：
- 早餐：御飯糰
- UP 咖啡因能量棒 30 分鐘前吃（後來沒吃）
- 電解質膠囊：每小時 2 顆
- 果膠：FAST（牛磺酸）* 2、咖啡因膠 * 2、GA ultra紅膠 * 2（實際只吃兩條，咖啡因和紅膠各一）
- 補站預計盡量吃固體食物 (腸胃道訓練)：吃了香蕉和超爽西瓜，感謝主辦
- 咖啡因錠（剛開賽吞了 200mg）
- 一小包堅果（有帶沒吃到，下次這種距離感覺不用帶）
- 賽後：紅牛隨身包乳清（回家才喝，吃會場的烤乳豬）
賽後回顧
- 實際完賽時間：3 時 22 分（賽道改短，EP 剩 31.5）｜EPH 9.3
- 果膠應該要更規律地吃，注意 CP 之間距離，減少不必要的背負重量（水量）
- 跑步後修復最佳飲品：巧克力牛奶 vs 低糖/全糖豆漿在超市常見的飲品中，巧克力牛奶、低糖豆漿和全糖豆漿是最易取得的選擇，從運動營養學的角度來看，到底哪一款才是最佳選擇？我們從「碳水化合物：蛋白質 = 3:1 ～ 4:1」這個黃金恢復比例來一探究竟。
- 弄懂手錶與課表上的 ZONE：Z1-Z7 強度區間與丹尼爾 (Jack Daniels) 跑步系統對照詳解當你聽教練或跑友的建議，依據丹尼爾跑步系統設定完手錶上的五段心率區間，滿腦子都是 E 配速、T 強度；轉頭打開課表和網路影片，看到的卻是滿滿的 Z1 到 Z5 的數字區間，心理也許會有個疑問：「手錶上的 M 配速 (也許是手錶上的第二心率區間)，到底是我的 Z2 還是 Z3？」
- 高劑量維生素 C 陷阱？Higher isn’t always better身為一名越野跑者與馬拉松愛好者，我經常看到跑友們為了加速恢復、預防感冒，固定補充各式各樣的維生素C 補充劑，畢竟維生素C 一直是我們心目中的抗氧化聖品。但如果我告訴你，在錯誤的時機吃下過高劑量的維生素C，其實會把你辛苦跑出的間歇課表與長距離慢跑（LSD）的「訓練效果」給抹殺掉呢？ 今天，就讓我們從運動醫學與分子生物學的角度，打破「維生素C 越多越好」的迷思，並為跑者量身打造一套「揚長避短」的週期化補給策略。
- 《STEVE MAGNESS》週跑量不到 100 公里也能持續突破！業餘/素人跑者「高效訓練」的 5 個核心關鍵身為教練，我經常看到業餘跑者陷入一種「里程焦慮」：看著頂尖運動員每週超過 100 公里的訓練課表，再回頭看看自己被工作、家庭撕碎的時間表，心中不免感到挫敗。但我想告訴你一個真相：精英選手的原則雖然通用，但業餘跑者的訓練必須經過「策略性調整」。 如果你正受限於每週 30 到 50 英里的跑量，重點不在於如何「擠」出更多里程，而在於如何解開你訓練中的那些「水管扭結 (Kink in the pipe)」。只要掌握這五個核心關鍵，你依然能在有限的時間內，跑出令自己驚訝的個人最佳成績 (PB)。
- 你的B群選對了嗎？醫師跑者的生理學解析 —「活性B群」許多跑者都知道維生素B群對於三大營養素的能量代謝至關重要，然而為什麼從醫師的角度，我選擇補充「活性B群」而非「一般B群」？
關於我
我是一位熱愛越野跑、登山及馬拉松的小醫師。喜歡整理及學習越野跑及馬拉松相關的訓練知識和賽事資訊。
國立臺灣大學醫學系畢業
國立臺大醫院不分科住院醫師
HM 01:43:14 (Dec, 2025 台北馬拉松)
2026 Xtrail 50K 07:41:22
ITRA PI 473
