如果你是一位熱愛馬拉松、長距離自行車或鐵人三項的耐力運動員，你的飲食重點可能都放在「碳水化合物」和「蛋白質」上。但你是否曾在賽季中後段感到莫名疲勞、甚至明明沒做什麼卻總是感冒？問題可能出在一個常被忽略的微量元素——鋅（Zinc）。
鋅參與了人體內超過三百種酶的運作，包含細胞呼吸、DNA複製與清除自由基。簡單來說，沒有鋅，你的身體就無法有效地產生能量與修復肌肉。這篇文章將帶你深入了解，為什麼耐力運動員特別需要補鋅、男女運動員各自的隱藏好處，以及市面上琳瑯滿目的鋅補充劑到底該怎麼挑！
為什麼耐力運動員容易「缺鋅」？
很多人會問：「我吃得比一般人多，怎麼還會缺鋅？」其實，耐力運動員是鋅缺乏的「高風險族群」，主要有以下三個原因：
- 汗水與尿液的瘋狂流失： 人體沒有專門儲存鋅的器官。在高強度的長距離訓練中，鋅會隨著大量的汗水與尿液快速流失。研究指出，若不額外補充，這種慢性的流失會導致「潛在性疲勞」，讓你的耐力無形中大幅衰退。
- 高碳水飲食的雙面刃： 為了儲存肝醣，耐力運動員常吃大量的燕麥、全穀物與豆類。然而，這些植物性食物中含有大量的「植酸（Phytates）」，它在腸道中會死死綁住鋅離子，讓你的身體根本吸收不到。
- 紅血球內的「假性充足」： 劇烈訓練會讓鋅從紅血球跑到血漿中，導致抽血檢查時血漿鋅濃度看似正常，但實際上肌肉和紅血球細胞內已經嚴重缺鋅，影響了二氧化碳的排除與氧氣交換效率。
補鋅的超強大好處（男女大不同！）
除了能維持有氧代謝效率、幫助對抗運動後產生的自由基氧化壓力 之外，鋅對男性與女性運動員還有著截然不同的專屬保護力：
👨 對男性運動員：保護睪固酮，維持肌肉合成
長距離的極限訓練（如超級馬拉松）會對內分泌系統造成極大壓力，導致睪固酮與甲狀腺素在運動後發生「斷崖式崩跌」。
科學實證： 多項針對精英運動員的測試顯示，在給予充足的鋅補充後，不僅能顯著提升安靜時的睪固酮水平，更成功阻斷了力竭運動誘發的荷爾蒙下降，讓身體持續維持在良好的修復與肌肉合成狀態。
👩 對女性運動員：強化免疫屏障，預防骨質流失
女性耐力運動員常因熱量消耗過大而面臨「運動相對能量不足（RED-s）」，導致月經失調與疲勞性骨折。
科學實證： 鋅是骨質生成的重要輔因子，有助於維持女性激素平衡。此外，長時間高強度訓練後會出現免疫力低下的「開窗期」，若在此時或感冒初期補足鋅，能有效強化自然殺手細胞，並將感冒病程大幅縮短高達 33%（約 2.7 天），讓你不會因為生病而中斷寶貴的訓練計畫。
鋅補充劑怎麼挑？請認明「甘胺酸鋅」
走進藥妝店，架上的鋅補充劑百百種，到底該怎麼選？選錯劑型不但吸收率極低，還可能讓你胃痛到無法訓練！
- 🏆 頂級首選：甘胺酸鋅（Zinc Bisglycinate） 這是目前營養科學公認最高效的劑型！它將鋅離子用胺基酸包覆起來，不僅能完美避開與鈣、鐵等礦物質的競爭，吸收率更比一般葡萄糖酸鋅高出 43.4%。最棒的是，它完全不刺激腸胃，就算空腹吃也不會想吐。筆者個人目前睡前固定服用 30mg 的甘甘氨酸鋅。
- 🥈 優良標準：吡啶甲酸鋅（Zinc Picolinate）、葡萄糖酸鋅、檸檬酸鋅。這些有機酸鹽類吸收率中等偏上。筆者個人更推薦 吡啶甲酸鋅（Zinc Picolinate）作為僅次於甘胺酸鋅的選擇，因為葡萄糖酸鋅與檸檬酸鋅若空腹服用可能會引起腸胃不適，建議隨餐或餐後服用。
- ❌ 千萬別買：氧化鋅（Zinc Oxide）、硫酸鋅 氧化鋅吸收率極差，吃下去大部分都隨糞便排出；而硫酸鋅對胃黏膜刺激極大，非常容易引發嘔吐，嚴重影響運動員狀態。
運動員實戰操作：劑量與服用時機指南
買對了產品，還要吃對時間才能發揮最大效益！
1. 該吃多少？
對於一般常規訓練期的耐力運動員，建議每日額外補充 15 至 30 毫克（mg）的「純元素鋅」 即可。請注意看營養標示，確保你吃到的是實際的鋅含量，而不是化合物總重。若無醫師指示，請勿長期每日攝取超過 40-50 毫克，以免干擾體內銅的吸收。
2. 什麼時候吃最好？
- 最佳時機：睡前空腹服用（僅限甘胺酸鋅）。 這樣可以讓鋅在夜間深度睡眠階段，配合生長激素發揮最強大的神經與肌肉修復作用。
- 如果你買的是一般鋅鹽（如葡萄糖酸鋅）： 請務必在餐後服用以減少腸胃刺激。
- 避開吸收地雷： 絕對不要把鋅和高劑量的「鈣片」、「鐵劑」一起吃。同時，也要避免配著高植酸食物（如大碗燕麥粥）或咖啡、濃茶一起吞下，否則吸收率會大打折扣。
參考文獻精選
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(小提醒：本文內容僅供科普分享與資訊參考，若有確診缺乏症或需個人化醫療建議，請務必諮詢專業運動營養師或醫師。)