身為跑者，你一定有過這樣的經驗：正當你在林道上享受著完美的配速，或是正在攻克一段艱難的爬升時，右側肋骨下方突然傳來一陣尖銳的刺痛。這種痛感讓你不得不停下腳步、彎下腰，甚至懷疑自己是不是受了內傷。
這就是俗稱的「側腹痛」，英文稱為 Side Stitch，在醫學上有個更正式的名字：運動相關的短暫腹痛 (Exercise-Related Transient Abdominal Pain, ETAP)。
根據統計，約有 70% 的跑者在過去一年內曾經歷過這種疼痛。雖然它通常無害，但絕對是破壞跑步節奏與心情的頭號殺手。本文將深入了解它的成因，以及當它發生時，我們該如何「自救」。
為什麼會側腹痛？
關於 ETAP 的成因，科學界爭論了很久。早期常見的說法包括「橫膈膜缺血」或「胃部韌帶拉扯」，但最新的運動生理學研究傾向於支持以下這個理論：
壁層腹膜受到刺激 (Irritation of the Parietal Peritoneum)
這是目前最具說服力的解釋。我們的腹壁內層覆蓋著一層薄膜，稱為「壁層腹膜」；而內臟器官表面則覆蓋著「臟層腹膜」。這兩層膜之間有液體作為潤滑。
當我們進行長時間或高強度的跑步時，腹部肌肉的持續收縮，加上軀幹的頻繁轉動（特別是在越野跑下坡或技術地形時），會導致這兩層膜之間的摩擦增加。如果此時腹腔內的壓力改變（例如剛吃飽胃部脹大），摩擦會加劇，進而刺激壁層腹膜的神經，產生尖銳的疼痛感。
其他可能的誘發因子
除了上述的主因，以下狀況也會提高側腹痛發生的機率：
- 橫膈膜與韌帶拉扯： 跑步時落地的衝擊力，會讓肝臟和胃部上下震動，拉扯連接橫膈膜的韌帶。
- 胸椎健康狀況： 研究發現，胸椎活動度較差或有脊椎側彎傾向的跑者，更容易出現側腹痛。
- 飲食時機不當： 進食高脂肪、高纖維食物或高濃度糖水後立即運動，會延緩胃排空，增加腹腔壓力。
預防勝於治療：如何避免側腹痛找上門？
想要在越野跑或馬拉松賽事中遠離側腹痛，平時的習慣至關重要：
- 關鍵的「賽前最後一餐」：建議在劇烈運動前 2 至 3 小時 完成正餐。賽前 1 小時內若需補給，應選擇易消化的碳水化合物，並避免大量飲用高滲透壓（高糖濃度）的飲料。
- 強化核心肌群：強壯的腹橫肌與深層核心，能夠像天然束腹一樣穩定腹腔內容物，減少跑步時內臟的晃動幅度。
- 改善胸椎活動度：對於長期久坐的上班族跑者，定期進行胸椎靈活度的伸展，有助於減少跑步時神經受壓迫的風險。
當下好痛怎麼辦？3 招緊急應對策略
如果在比賽或訓練中，側腹痛還是發生了，請不要慌張，試試以下步驟：
1. 調整呼吸節奏 (The Impact-Exhale Method)
這是最經典也最有效的方法。若疼痛在右側，試著在左腳落地時用力吐氣（反之亦然）。
原理：當腳落地時，衝擊力會將內臟往下拉；若同時吸氣，橫膈膜會下降，兩者會產生對拉的張力。反之，在落地時吐氣，橫膈膜會上升放鬆，能減緩韌帶的拉扯感。
2. 降速並深呼吸
不要硬撐。稍微放慢速度，甚至改成快走。進行幾次深層的腹式呼吸：鼻子深吸氣讓肚子鼓起，嘴巴噘起慢慢吐氣。這有助於放鬆痙攣的橫膈膜與腹部肌肉。
3. 動態伸展與按壓
- 舉手伸展：以右側痛為例，將右手舉高並向左側彎腰伸展，這能拉開腹部空間，緩解腹膜的壓力。
- 局部按壓：在深吐氣的同時，用手掌輕輕按壓疼痛部位，雖然當下會有點痛，但通常能幫助緩解痙攣。
結語
側腹痛雖然難受，但它也是身體給予的一種訊號，提醒我們可能熱身不足、呼吸紊亂或是核心不夠穩定。作為一名成熟的跑者，學會聆聽身體的聲音，並用科學的方式應對，也是修煉的一部份。
下次再遇到側腹痛，深呼吸，調整腳步，山林依舊在那裡等你。
參考資料與免責聲明：
本文基於運動生理學理論整理，若腹痛持續不退或伴隨其他異常症狀，請務必尋求專業醫師診斷。
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關於我
我是一位熱愛越野跑、登山及馬拉松的小醫師。喜歡整理及學習越野跑及馬拉松相關的訓練知識和賽事資訊。
國立臺灣大學醫學系畢業
國立臺大醫院不分科住院醫師
HM 01:43:14 (Dec, 2025 台北馬拉松)
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