跑者需要補充維生素D3嗎？醫師解析劑量、恢復與預防骨折的關鍵

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「你是經常訓練的跑者嗎？總是覺得恢復很慢或反覆受傷？身為醫師跑者，我整理了關於維生素 D3 對運動表現、預防疲勞性骨折與免疫力的最新科學證據。別讓缺乏 D3 成為你破 PB 的阻礙！」

為什麼維生素Ｄ對耐力運動員特別重要？

對於耐力運動員，維生素 D3 不僅僅是為了「預防骨鬆」，它更像是一種「類固醇荷爾蒙 (Steroid Hormone)」，直接參與肌肉收縮調節、發炎控制以及訓練後的免疫防護。「修正不足」比「盲目過量」能顯著提升運動表現。

1. 機轉與生理基礎 (Mechanism)

  • VDR (Vitamin D Receptor) /維生素 D 受體的分布： 過去認為 VDR 只存在於腸道、骨骼和腎臟。現在證實，骨骼肌 (Skeletal Muscle)、心肌與免疫細胞上都有 VDR。
  • 肌肉收縮： 1,25(OH)2D3 參與肌肉細胞內鈣離子的釋放與回收（Sarcoplasmic Reticulum），直接影響肌肉收縮的效率與爆發力。
  • 基因調控： D3 影響超過 1,000 個基因的表現，包括蛋白質合成與粒線體功能。

2. 維生素 D3 能提升跑步表現嗎？科學怎麼說？

目前的實證醫學結論傾向於「U型曲線」或「閾值效應」。

  • 有氧耐力 (VO2max)：
    • 證據： 多項觀察性研究顯示，血清 25(OH)D 濃度與 VO2max 呈現正相關。
    • 臨床解讀： 這並不代表吃越多 D3 體能越好。而是當濃度 < 30 ng/mL 時，心肺功能會受限；一旦補足至正常值，表現會顯著回升。但超過 50 ng/mL 後，並未發現額外的體能增益 (Ergogenic aid)。
  • 肌力與爆發力：
    • 缺乏 D3 會導致 II 型肌纖維 (Type II fibers, 快縮肌) 萎縮。
    • 對於越野跑者而言，下坡衝刺和技術地形需要快縮肌參與，維持充足的 D3 有助於改善神經肌肉控制。

Chiang, C. M., et al. (2017). Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(2), 566–574.

3. 預防疲勞性骨折：維生素 D 的攝取建議

  • 風險數據： 一項針對高強度訓練者的經典研究 (Lappe et al., 2008) 指出，維生素 D 不足的運動員，發生壓力性骨折的風險顯著較高。
  • 越野跑情境： 越野跑包含大量的不規則落地與離心收縮，脛骨 (Tibia) 與蹠骨 (Metatarsal) 承受巨大壓力。
  • 建議： 針對高跑量（High Volume）訓練者，將 25(OH)D 維持在 40-50 ng/mL 可能比一般人的 30 ng/mL 更能提供骨骼保護作用。

Lappe, J., et al. (2008). Calcium and vitamin D supplementation decreases incidence of stress fractures in female navy recruits. Journal of Bone and Mineral Research, 23(5), 741–749.

4. 維生素Ｄ為什麼對於賽後恢復及維持訓練很重要？

  • 免疫開窗期 (Open Window)： 高強度耐力運動（如超馬、全馬）後，運動員會經歷短暫的免疫低下期，容易發生上呼吸道感染 (URTI)。
  • D3 的角色： D3 能誘導 Cathelicidin 和 Defensins（抗菌胜肽）的產生。2017 年發表在 BMJ 的大型 Meta-analysis 顯示，補充 D3 能顯著降低呼吸道感染的發生率，這意味著訓練不中斷。
  • 抗發炎與肌肉損傷： D3 能調節細胞激素 (Cytokines)，抑制過度的促發炎反應 (Pro-inflammatory cytokines like TNF-alpha, IL-6)，可能加速 DOMS（延遲性肌肉痠痛）的恢復。

Martineau, A. R., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583.

5. 給跑者的實戰建議 (Practical Guidelines)

  1. 測量是王道 (Test, Don’t Guess)：
    • 強烈建議跑者每年（特別是冬末春初）驗一次 25(OH)D，通常是整年度體內維生素Ｄ最低的時機點。
    • 目標值： 一般人若有 30 ng/mL 及格及格，運動員建議設定目標在 40-50 ng/mL。
    • 統計上，沒有固定在奶製品中額外添加維生素D的現在國家，成人缺乏維生素D的比例皆在5成以上。
  2. 劑量建議：
    • 若低於 30 ng/mL：短期（8週）每天 2000-4000 IU 甚至更高。
    • 維持劑量：
      • 每天 1000-2000 IU。（比一般長輩的 800 IU 稍高，因為運動員代謝週轉率較高）。
      • 每週 5000-10000 IU，吸收效果一樣好還更方便，也是我目前個人的服用方式。
    • 攝取時機：D3 是脂溶性，請隨餐（含有油脂的一餐）服用，吸收率最好，也可以搭配魚油服用。
  3. 關鍵輔助：鎂 (Magnesium) 不能少：
    • 這點請務必強調。耐力運動員大量流汗會流失鎂。
    • 維生素 D 的活化酶需要鎂參與。若狂補 D 卻缺鎂，D3 效果打折，還可能導致抽筋。
    • D3 與鎂是跑者的黃金組合，每日可攝取 200-400mg 易吸收形式的鎂補充劑，更可以幫助肌肉放鬆及恢復（詳情請見：跑者的每日補給品：醫師跑者的個人清單與科學解析）。

🛑 特殊族群注意： 如果您患有腎臟疾病、結石體質或副甲狀腺機能亢進，維生素 D 的代謝與一般人不同，請絕對不要自行購買高劑量補充品，務必由腎臟科或新陳代謝科醫師評估開立。本貼文僅供衛教參考，不代表醫療處方。營養補充劑量因人而異，特別是腎臟功能不佳者，補充前請務必諮詢您的主治醫師。

Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges. Sports Medicine, 48(Suppl 1), 3–16.

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關於我

我是一位熱愛越野跑、登山及馬拉松的小醫師。喜歡整理及學習越野跑及馬拉松相關的訓練知識和賽事資訊。

國立臺灣大學醫學系畢業
國立臺大醫院不分科住院醫師

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