登山體能訓練規劃 — 楊礎豪教練分享

前幾天參加了登山/攀岩大神 — 楊礎豪教練，針對登山體能訓練的分享講座，以下是我自己覺得對我有幫助的重點節錄及整理。
（P.S. 內容核心理念及想法皆來自於楊礎豪教練）

一、 登山體能基礎評估與負重建議

在制定訓練計畫前，應先建立個人體能基準線。最好量化的標準是參考上河步程或 EPH，上河步程參考揹負重量為：

• 成年男性：約 25 公斤
• 成年女性：約 18 公斤

體能評估方式：

可採用「模擬登山實測」或更定量的「EPH (Effort Point per Hour) 體能測試」進行評估，以客觀了解自身能力水平。

• 模擬登山實測：找爬升及距離比例相似，且地形相差不要太多的的郊山，重複一至數趟以累計到預計行程 50~66% 的負荷，且背負與預計行程相同的裝備，檢視完成後花費的時間及體能狀態。
• EPH (Effort Point per Hour)：長期量化爬山體能的參考指標

因現代裝備輕量化趨勢及考量海拔、天氣及地形等不穩定因素，建議體能應訓練到穩定稍快於預計的上河速度較為安全。

二、 登山體能核心訓練項目與規劃

有氧耐力訓練：

以 Zone 1 ~ 2 的有氧打底訓練為主，提升粒線體及有氧能量利用效率。根據Ｋ天王在 Coros 合作影片中看到，在他的訓練統計中 Zone 1 佔比約 60%，Zone 2 約 18%，Zone 3 約 15%

專項訓練：

• 負重登山訓練： 最貼近實戰的訓練，全面提升山徑適應力，雖有負重但主要仍是以強化肌耐力及有氧能力導向的訓練
• 負重階梯訓練： 強化心肺功能與下肢肌群，為高效率的替代訓練方案。
• 階梯間歇訓練（登山王課表）： 透過高強度與恢復期的交替，提升乳酸閾值與代謝效率。

經典好文分享 — 登山王課表 by 江晏慶

肌力訓練規劃：

• 核心目標： 初始登山訓練著重於「力量耐力」的建構。
• 訓練參數： 可以每組 15–25 次重複、執行 4–6 組為目標嘗試。負荷約為最大力量的 30~40%，以臀腿肌群為主。
• 進階方向： 在具備良好的力量耐力基礎後，可適度增加下肢肌肉力量訓練，以提升整體運動經濟性。

三、 關鍵登山技術要領

正確的技術能有效節省體力並預防傷害。

• 上坡技巧： 保持軀幹適度前傾，專注於利用臀部肌群作為主要驅動來源，減少股四頭肌的過度負荷。
• 下坡技巧： 重心略向後，利用後腿進行離心收縮以控制下降速度與步伐，有效減緩關節衝擊。

四、 能量系統與營養策略

運動表現直接受能量供應效率影響，常見的疲勞因素源於能量補給不足或能量系統過度負荷（硬跟過快的配速）。

營養攝取原則：

• 開始訓練前： 建議攝取低升糖指數 (Low GI) 食物，以確保能量的穩定、持續供應。
• 運動進行中： 應補充高升糖指數 (High GI) 食物，以快速恢復血糖水平。

碳水化合物補充準則（根據預計運動時間）：

• 1 小時內： 通常無需額外補充
• 1 至 2 小時： 每小時補充 30–60 克
• 2 小時以上： 每小時補充 60–90 克

五、 訓練週期化與記錄

訓練週期化 (Periodization)：

訓練計畫應基於「超補償效應 (Super-compensation)」原理進行安排，在訓練、疲勞、恢復與超量恢復間取得平衡，以達到體能的持續進步。

訂定目標後，主要可分為三階段

• 訓練基礎期：以有氧耐力訓練為主
• 加強期/專項期：適度加入較高強度的專項訓練，注意適當恢復
• 減量及實際登山

實際週期安排長度需考量目標難度、時間點及個人能力彈性調整

進行訓練規劃及記錄，具體包含：

• 訓練目的：例如有氧耐力、有氧到無氧（閾值）、無氧耐力、肌耐力、最大肌肉力量…
• 訓練方式
• 負荷（重量/強度）
• 組數、重複次數
• 組間休息

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關於我

我是一位熱愛越野跑、登山及馬拉松的小醫師。喜歡整理及學習越野跑及馬拉松相關的訓練知識和賽事資訊。

國立臺灣大學醫學系畢業
國立臺大醫院不分科住院醫師

HM 01:43:14 (Dec, 2025 台北馬拉松)
ITRA PI 473