跑者的每日補給品：醫師跑者的個人清單與科學解析

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「你吃的東西，決定了你的恢復速度。」

身為一名每週跑量不小的市民跑者和醫師，常有人問我：「你平常都吃什麼保健食品？」

雖然總是「均衡飲食優先」（Real Food First），但對於我們這些進行高強度耐力訓練的跑者來說，身體的消耗往往超出了日常飲食能補充的範圍。為了維持訓練品質並加速恢復，適度的「補強」我想是必要的。

今天就來分享我的每日服用的補充品清單，以及背後的選擇邏輯。

Disclaimer

請注意：本文內容僅為醫學知識分享與個人經驗紀錄，並非針對個人的醫療建議。每個人身體狀況、共病症及用藥情形不同（例如正在服用抗凝血劑者需特別注意魚油攝取）。在開始任何新的補充品計畫前，強烈建議諮詢您的主治醫師或藥師。

我的每日四寶 (The Daily 4)

這是我目前長期服用的四種補充品：魚油、維生素 D3、鎂、UC-II。

1. 魚油 (Fish Oil)/ Omega-3：抗發炎的救火隊

長距離跑步會造成微小的肌肉損傷與全身性的慢性發炎。Omega-3 脂肪酸是我們對抗這些發炎反應的最佳武器。

  • 功效： 降低延遲性肌肉痠痛 (DOMS)、保護心血管健康、改善血液流變性。
  • 挑選方法：
    • 看劑量與價格： 針對 Omega-3（EPA+DHA）劑量，挑出單價較合理的的產品，畢竟需要長期服用，能省則省。
    • 看檢驗： 必須有第三方檢驗（如 IFOS 認證），確保無重金屬汙染。
    • 濃度並不是主要考量，雖然較低濃度的魚油含有一些額外的油脂與熱量，但對運動量大的跑者來說不成問題。
  • 服用劑量/方式：
    • 劑量： Omega-3 一般人/新手跑者建議每日 1000mg；但高訓練量跑者建議每日攝取 2000mg ~ 4000mg 的 Omega-3 (EPA+DHA)，尤其是在強度訓練及高強度比賽後，幫助恢復。
    • 時機： Omega-3 屬脂溶性，請隨餐或飯後服用，吸收效果最好。

2. 維生素 D3 (Vitamin D3)：骨骼與免疫的基石

別以為跑者常曬太陽就不缺 D3。現代人防曬做得好，加上訓練常在清晨或夜間，許多跑者（或者說多數現代人）的血中濃度其實是不足的。

  • 為什麼跑者需要： 預防疲勞性骨折、調節免疫系統（減少呼吸道感染）、維持肌肉功能。
  • 挑選方法：
    • 看成分： 務必選擇 D3 (Cholecalciferol)，其利用率遠高於 D2。
    • 看載體： 選擇油性液態膠囊或滴劑（使用橄欖油或 MCT 油為基底），吸收率優於錠劑。
  • 服用劑量/方式：
    • 劑量：
      • 建議每日至少 800 IU ~ 2000 IU。若檢測發現嚴重缺乏，需在醫師指導下短期高劑量補充。
      • 考量 D3 的吸收/儲存特性及半衰期，若買的到高劑量產品 (提示：iHerb)，也可以每週補充（5000-10000IU），更加便宜且方便。
    • 時機： 脂溶性，建議隨餐服用，或與魚油一起吃。

3. 鎂 (Magnesium)：放鬆與好眠的關鍵

鎂參與體內三百多種酵素反應。對於跑者來說，流汗會導致鎂流失，進而引發抽筋、肌肉緊繃與睡眠障礙。

  • 為什麼跑者需要： 放鬆肌肉、預防抽筋、改善睡眠品質、穩定神經系統。
  • 挑選方法：化學型式決定一切。
    • 推薦： 甘胺酸鎂 (Magnesium Bisglycinate) —— 吸收率高，助眠效果最好，且不易腹瀉。
    • 推薦： 檸檬酸鎂或蘋果酸鎂 —— 吸收率也不錯，適合肌肉疲勞者。
    • 「避免： 氧化鎂 (Magnesium Oxide)」 —— 吸收率極低（僅約 4%），通常是拿來當軟便劑用的，吃了容易拉肚子。
  • 服用劑量/方式：
    • 劑量： 每日約 200mg ~ 400mg。
    • 時機： 建議 睡前服用，有助於提升睡眠深度與肌肉放鬆。

4. UC-II (非變性第二型膠原蛋白)：膝蓋的保護

許多長者吃葡萄糖胺或一般膠原蛋白，但在實證醫學上，UC-II 對於關節軟骨的保護與靈活度有較明確的數據支持，對於「運動導致的關節不適」有減輕症狀的功效。

  • 為什麼跑者需要： 下坡及衝刺對膝蓋衝擊大，UC-II 透過免疫調節機制（口服耐受性），減少關節處的發炎反應，保護軟骨。在減輕症狀的同時，也提高我們得以完整執行課表的機會。
  • 挑選方法：
    • 認明專利： 務必尋找包裝上有 UC-II® 原廠授權商標的產品，確保是「非變性」結構。一般的膠原蛋白經過水解，就失去這種特殊的免疫調節功能了。
  • 服用劑量/方式：
    • 劑量： 臨床有效劑量為每日 40mg。
    • 時機： 建議空腹服用（如早餐前或睡前），避免胃酸破壞結構，效果較佳。

進階考量：還可以補充什麼？

除了上述四種，若你的訓練量更大（如備戰 100K 賽事期間），以下兩項也是值得考慮的補給：

5. 維生素 B 群 (B-Complex)

  • 功能： 能量代謝的輔酶。把我們吃進去的碳水化合物轉化為跑步動能的工廠作業員。
  • 挑選： 選擇緩釋型 (Time-Release) 或含有高單位 B1、B6、B12 的產品。
  • 時機： 早餐後服用，提供一整天的活力。

6. 鐵質 (Iron)

  • 功能：參與血紅素的氧氣運送。
  • 注意： 這是把雙面刃。跑者因為「足底溶血」效應容易缺鐵（尤其是女性），造成耐力下降。但鐵劑過量會有毒性。
  • 建議： 強烈建議先抽血檢測 鐵蛋白 (Ferritin)。若指數低於 30-50 ng/mL，才在醫師建議下補充。不要盲目隨便吃。
  • 挑選：
    • 唯一首選：怕便秘、怕胃痛的人
      請直接買「甘胺酸亞鐵 / 胺基酸螯合鐵」 (Iron Bisglycinate)
      • 理由： 這是目前公認最完美的劑型。它像「特洛伊木馬」一樣保護著鐵分子通過胃部，直達小腸吸收。幾乎不會造成便秘、黑便或噁心感，吸收率也遠高於傳統鐵劑。
      • 認明關鍵字： Ferrochel (這是專利原料名，看到它準沒錯)、Iron Bisglycinate、Gentle Iron。
      • 推薦品牌： NOW Foods, Thorne, Doctor’s Best
    • 進階選擇：急需補鐵、非素食者
      請找「血紅素鐵」 (Heme Iron)
      • 理由： 萃取自動物（牛/豬），結構跟人體血液中的鐵最像，吸收率是所有劑型中的王者，而且最不受咖啡、茶或食物酸鹼度影響。
      • 缺點： 價格較貴、素食者不可用。
      • 認明關鍵字： Heme Iron、Liver Extract。
  • 吃鐵劑的「3 大黃金法則」
    • 最好的朋友是維他命 C： 鐵 + 維他命 C (或柳橙汁) = 吸收率暴增。
    • 最大的敵人是「茶、咖啡、鈣、奶」： 這些東西會讓鐵沈澱、無法吸收。請務必間隔 2 小時以上分開吃（例如早餐喝拿鐵，午餐後再吃鐵劑）。
    • 時間點： 空腹吃吸收最好，但如果您吃了會胃痛，改在隨餐吃也可以。
  • ​劑量注意： 一般日常保養或輕微貧血，18mg~25mg 是一個常見的劑量；若經醫師診斷為缺鐵性貧血，可能需要更高劑量（如 65mg 以上元素鐵），請務必遵循醫囑，過量鐵對身體（特別是肝臟和心臟）有害。

結語：補給是加分，不是魔法

這些補充品就像是跑鞋裡的碳板，它能幫助你跑得更順、恢復更快，但它無法取代你的核心肌力與有氧耐力。

我的建議是：先睡飽（每日7-8小時）、吃好（原型食物），再來細究這些複雜的瓶瓶罐罐。

祝大家都能無傷完賽，越跑越健康！

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關於我

我是一位熱愛越野跑、登山及馬拉松的小醫師。喜歡整理及學習越野跑及馬拉松相關的訓練知識和賽事資訊。

國立臺灣大學醫學系畢業
國立臺大醫院不分科住院醫師

HM 01:49:18 (Mar, 2025 國道馬拉松)

越野跑旅｜無傷玩賽

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