2025 礁溪越野 – 23K組賽前規劃

賽段介紹

• 參考自 Hikingbook 上 7/12 黃昭銘前輩的探路紀錄
• 總距離約 24K｜累計升降約 1200m｜總 EP 約 36
• 目標：
  • 低標 6 小時內完賽，平均 EPH 6 以上
  • 挑戰 5 小時內完賽，平均 EPH 7.5 以上
• 筆者並未實際試跑賽段，僅參考海拔圖和地圖做規劃
• 起跑時間：07：00，限時 7 小時

第一賽段｜起點至 CP1 (8.2K)

• 賽段距離：8.2 KM｜預估 EP 13
• 0 ~ 3 KM：緩下緩上公路段，預計跑 5:30 ～ 5:45 配速兼暖身
• 3 KM ~ 8.2 KM：5.2 公里爬升約 400 公尺，約 7.5% 坡度，抓 M pace 心律區間配速
• 預計第一賽段 EPH 約 8~9，花費時間約 1.5 ~ 2 小時

第二賽段｜CP1 (8.2K) 至 CP2 (18.2K)

• 賽段距離：10 KM｜預估 EP 14.5
• 8.2 ~ 9.5 KM：下降約 100m
• 9.5 ~ 10.8 KM：陡上約 240m (賽段最高點：鵲子山 679m)
• 10.8 ~ 18.2 KM：整體緩下約 350m
• 預計第二賽段 EPH 約 7~8，花費時間約 1.5 ~ 2 小時

第三賽段｜CP2 (18.2K) 至 終點

• 賽段距離：約 6KM｜預估 EP 8.5
• 一小段約 10% 爬升 60m 後，翻過 2~3 座小山頭，整體緩下約 330m 至終點
• 預計第三賽段 EPH 約 7~8，花費時間約 1 ~ 1.5 小時

攜帶裝備 (粗體為強制裝備)

• 水 1L（500 mL 水、500 mL 運動飲料）
• 急救包、急救毯、哨子
• 手機
• 橡膠手套
• 備用襪子
• DJI Action 5 Pro + 胸背帶 + 備用電池一顆

著用裝備

• 奧尼捷 10L 越野背心 (冠軍系列)
• 奧尼捷 UTMB 聯名軟水壺 * 2
• 奧尼捷速乾短袖
• Flipbelt 越野袋鼠褲 3.0
• 奧尼捷 COOLMAX 中低筒五指越野跑襪
• Puma Voyage Nitro 3
• adisi 環保紗速乾越野跑帽
• 迪卡儂 Perf 500 Light 變色太陽風鏡

補給策略

• 賽前：
  • 早餐：待定
  • UP 咖啡因能量棒 30 分鐘前吃
• 電解質膠囊：每小時 2 顆
• 果膠：FAST 烏梅（牛磺酸、電解質）* 2、紅牛咖啡因 * 2、GA ultra紅膠 * 2
• 補站預計盡量吃固體食物 (腸胃道訓練)
• 咖啡因錠
• 一小包堅果
• 賽後：紅牛隨身包乳清