身為一名越野跑者，你熱愛挑戰、擁抱山徑，並擁有一顆強韌的心。這份堅毅也常轉化為無私的奉獻精神，讓我們許多人都想透過「捐血」來回饋社會。但一個現實的問題總在腦中盤旋：「捐血會不會毀了我的訓練，讓我在下一場比賽中力不從心？」
這篇文章將為你解答捐血對耐力表現的影響層面，並提供一份專為跑者設計的操作指南，讓你能安全地捐出熱血。
捐全血：為何它對你的「跑步引擎」是個重擊？
首先，我們來談談最常見的捐血方式：捐全血（也就是一次捐出 250cc 或 500cc 的血液）。
對越野跑者來說，我們的身體就像一具高效能的引擎，而氧氣就是燃料。血液中的紅血球和其內含的血紅素，就像是運送燃料的卡車，負責將氧氣從肺部送到賣力工作的腿部肌肉 。你的最大攝氧量（VO2max），也就是你引擎的馬力上限，與這些「氧氣卡車」的數量和效率直接相關 。
當你捐贈全血時，等於是直接讓一部分的「氧氣卡車」暫時離隊。這會帶來立即且顯著的影響：
- 耐力直接下降：研究顯示，一次標準的 450-500cc 捐血，在 48 小時內會導致血紅素濃度下降約 7%，最大攝氧量 (VO2max) 也會隨之下降約 7-10% 。對跑者來說，這意味著平常輕鬆的山坡現在變得舉步維艱，你的力竭點會提早到來。
- 漫長的恢復期：雖然身體會在 24-48 小時內補回流失的血漿（液體部分），但最關鍵的紅血球，卻需要 4 到 6 週 才能完全恢復到捐血前的水準。這代表你的「引擎」將在一個多月的時間裡，都無法全功率運轉。
跑者的隱藏債務：鐵質的大量流失
對越野跑者而言，捐全血還有一個更深層的代價：鐵質的流失。一次 500cc 的捐血會讓你損失約 200-250 毫克的鐵。鐵是製造新血紅素的關鍵原料，沒有鐵，你的「氧氣卡車生產線」就會停擺。
更糟的是，耐力運動員本來就是缺鐵的高風險族群，因為我們會透過汗水流失鐵質，跑步時的足底衝擊也會破壞紅血球（稱為「足底衝擊溶血症」）。捐血無疑是在這筆「鐵債務」上又添一筆。若沒有積極補充鐵質，你的恢復期可能會被延長。
💡 跑者小提示： 如果你選擇捐全血，捐 250cc 的衝擊會比 500cc 小得多。流失的鐵質和紅血球都只有一半，恢復期也會相應縮短。這是一個更明智的折衷方案。
跑者的最佳選擇：分離術捐血（捐血小板）
幸好，我們有更好的選擇：分離術捐血，最常見的是捐血小板。
這種方式是透過一台精密的機器，將你的血液抽出，分離出所需的血小板，然後——這是關鍵——把對你至關重要的紅血球和大部分血漿即時回輸到你的體內 。
這對跑者意味著什麼？
- 你的「跑步引擎」幾乎不受影響：因為你的紅血球和血紅素都回來了，你的最大攝氧量 (VO2max) 和攜氧能力基本維持不變。多項研究證實，捐血小板對耐力運動表現沒有顯著的負面影響 。
- 恢復超快：你只需要很短的時間來恢復身體的體液平衡，通常 「24 小時內」就沒問題了。
分離術捐血的唯一挑戰：短暫的檸檬酸鹽反應
分離術捐血過程中，為了防止血液在體外凝固，會加入含「檸檬酸鹽」的抗凝劑。當血液回輸時，這些檸檬酸鹽會暫時結合血液中的鈣離子，可能導致短暫的口唇或指尖麻木、刺痛感 。這通常很輕微且很快就會消失，捐血中心的護理人員也會透過嚼鈣片或調整流速來緩解。
這是一個很清楚的權衡：
- 捐全血 = 長達數週的有氧能力損傷。
- 捐血小板 = 數小時的短暫代謝挑戰。
對於任何一個有訓練計畫的跑者來說，答案顯而易見。
血小板的秘密：不只是凝血，更是你的「內部維修團隊」
你可能不知道，血小板除了止血，還有一個超酷的功能：組織修復。
血小板富含多種生長因子，當你的肌肉或肌腱在艱苦的訓練後產生微小撕裂時，血小板會聚集到受損部位，釋放這些生長因子，啟動並加速修復過程 。這也是為何近年來運動醫學界流行的 PRP 注射療法（富血小板血漿）能有效治療運動傷害的原因 。
這帶來一個有趣的思考：當你捐贈血小板時，你等於是暫時將一部分的「內部維修團隊」送出去支援。雖然身體在 72 小時內就能補回數量 ，但在這短暫的空窗期，你從高強度訓練中恢復的能力可能會受到輕微影響。
越野跑者的捐血計畫比較
| 捐血方式 | 捐全血 (250cc/500cc) | 分離術捐血小板 |
| 對耐力的衝擊 | 嚴重，VO2max 顯著下降 | 極微，VO2max 基本不變 |
| 恢復時間 | 漫長 (4-6 週或更久) | 迅速 (約 24 小時) |
| 鐵質流失 | 嚴重 | 極少 |
| 理想捐贈時機 | 嚴格限制在「休賽季」，遠離任何比賽 | 賽季中也可，安排在休息日或輕鬆跑的日子 |
| 跑者推薦度 | ★☆☆☆☆ (非必要不考慮) | ★★★★★ (首選！) |
你的捐血行動清單
無論選擇哪種方式，請遵守以下黃金法則：
捐血前：
- 瘋狂補水：從前一天就開始多喝水。
- 吃頓好的：捐血前務必吃一頓均衡的正餐，確保能量充足。
- 睡飽：前一晚務必睡滿 8 小時 。
捐血後：
- 休息一下：在捐血中心休息至少 15 分鐘，享用他們提供的點心和飲料 。
- 當天不訓練：捐血後 24 小時內避免任何劇烈運動。輕鬆散步可以，但把你的長距離或間歇訓練留到明天吧。
- 持續補水：在接下來的 24 小時內繼續大量喝水 。
【特別加映】捐全血跑者的「補鐵菜單」
如果你還是決定捐全血，那麼「補鐵」就是你最重要的功課！
- 高效動物性鐵：紅肉、內臟、貝類，這些身體最好吸收 。
- 優質植物性鐵：菠菜、豆類、扁豆、堅果、紅莧菜 。
- 吸收加速器：吃植物性鐵時，務必搭配富含維生素 C 的食物，如芭樂、柑橘、甜椒、奇異果，可以大幅提高鐵的吸收率 。
- 吸收攔路虎：避免在飯後 1-2 小時內喝茶或咖啡，它們含有的單寧酸會阻礙鐵質吸收 。
- 考慮補充劑：對於頻繁捐血或想盡快恢復的跑者，光靠飲食可能不夠，可考慮服用低劑量的鐵補充劑。
最終結論：聰明捐血，愛心與表現兼得
捐血是一項偉大的善舉，而身為跑者，我們擁有健康的身體，更應該成為這份力量的一部分。關鍵在於做出明智的選擇。
- 對於所有越野跑者，分離術捐血（捐血小板）是遠優於捐全血的選擇。 它能讓你幾乎無痛地銜接訓練，同時為急需的病患提供幫助。
- 如果你真的要捐全血，請務必選擇 250cc，並將其安排在漫長的休賽季，同時制定嚴格的補鐵計畫。
現在，你已經掌握了所有關鍵知識。下次當你看到捐血車時，可以充滿信心地走上前，因為你知道如何成為一名跑者英雄，同時又不讓自己的汗水白流。
補充：個人作法與捐血相關規範
筆者體重約 55 公斤，無法捐血小板和 500cc 全血，因此只會偶爾捐 250cc 全血 (估計換算約總血量 6.5 %)，體感約 2-3 日後接受訓練就沒有明顯差異，但還是會避免在主要目標賽前 4 週捐血。
在醫院裡實務上，血庫對於血小板的需求也遠大於紅血球（但 pRBC 也是很缺啦 ），若有心願意多花一些心力及時間預約分離術捐血 (體重需 60 公斤)，確實是更不影響訓練和運動表現的選擇，筆者也想替所有病人及醫療團隊感謝願意捐血的各位。
全血捐血（250ml/500ml）
- 體重限制
- 捐250ml：女性須達45公斤、男性須達50公斤以上。
- 捐500ml：男女均須達60公斤以上。
- 經驗與次數
- 第一次捐血及未滿17歲者僅能捐250ml。
- 男性「年捐血量」上限1,500ml，女性1,000ml。
- 捐250ml者，下次捐血需間隔2個月以上；捐500ml者需間隔3個月以上。
- 捐血前會檢查血紅素。
分離術捐血（血小板、血漿等）
- 年齡與經驗限制
- 須年滿17歲，且半年內曾捐過血（通常需有全血捐血經驗）。
- 體重限制
- 捐分離術血小板：體重需60公斤以上。
- 捐血間隔與次數
- 分離術每次間隔需2週以上，1年以24次為上限。
- 其他健康條件
- 分離術需血小板、白血球等數值達標，且無乳糜血等特殊狀況。
- 捐血前會檢查血紅素、血小板數、白血球數等。
- 分離術捐血需事先預約，花費時間較長