經典好文值得一讀再讀，筆者發現晏慶教練在 Garmin 平台發表過數篇內容相當豐富的訓練分享及教學，挑選了較有興趣閱讀的幾篇消化後整理出以下重點分享。（文末有全部系列文清單列表）
長距離越野跑賽事的補給攻略
- 長距離賽事定義：預估完賽時間超過3小時的比賽
- 攻略一：吃真正的食物（御飯糰、手做飯糰、三明治等等），不要只吃果膠
- 攻略二：關鍵的賽前一餐
- 提早 2.5 小時「開始」進食
- 吃完可以再回去補眠
- 澱粉類為主（飯糰、義大利麵），且避免大量油脂、蛋白質和纖維避免腸胃不適
- 攻略三：定時、安全、有策略的安排補給
- 第一次的固態補給時間可以晚一點，大約開賽後50~60分鐘左右，之後的每30~40分鐘一次（個人補充：60~90 克碳水/小時）
- 水袋背包中請將自己的特調運動飲料和水分開，固態食物要搭配水
- 鹹口味的補給，能夠幫助我們降低腸胃問題和維持食慾
- 攻略四：聰明的背包補給配置，將GEL、Bar、電解質粉、BCAA等不同功能性的補給品分成不同口袋，另外再留一個空口袋裝垃圾
- 攻略五：避免單從碳水化合物中獲取能量，應該還要攝取一點脂肪和蛋白質(3小時最好有20g)
越野跑的下坡技術分析
- 本段整理同步參考宴慶教練運動筆記文章：越野跑的下坡技術分析
https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=31531&subtitle=%E8%B6%8A%E9%87%8E%E8%B7%91%E7%9A%84%E4%B8%8B%E5%9D%A1%E6%8A%80%E8%A1%93） - 人體的重心－髖關節；支點－正常來講就是我們的腳掌。腳掌落地的位置，要盡量落在髖關節(重心)的下方
- 你需要練習克服不煞車恐懼
- 把腳掌落在身體前方，就是踩剎車。盡可能的把每一步落在身體的下方
- 踩著剎車前進是是既危險又傷腿的跑法，因為觸地時間更長會使應力集中在腳掌上，若是在摩擦係數較小的環境中非常容易滑倒噴飛
- 不剎車要如何控制速度呢? 較理想的方式是膝蓋微彎，步幅縮小、步頻加快，透過增加踏點來控制速度
- 減少推蹬，腳掌快速離開地面
- 「主動」對地面施力的動作是多餘的，我們要做的是「離開」，以及腳落地時的「支撐」
- 蝴蝶腳技術：透過腰髖的旋轉，帶動腳踝的內旋，讓腳掌從側邊離開
- 保持脊椎中立、雙臂擺動保持平衡
- 前腳掌後腳跟? 哪個先著地好啊?
- 理論上，公路跑也好、越野跑也好，前足著地都會是比較理想的動作
- 少許例外我們會用到後腳跟，例如像是小碎石或沙地等柔軟地質的陡下坡，我們有時候會利用後腳跟來控制速度避免失速
- 視線的安排
- 初練習為了找踏點，視線距離就容易縮的很短
- 越野跑下坡的視線安排，除了要看近，也要看遠
越野跑者的肌力訓練規劃方針
- 越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向性，需要更多幫助身體穩定、轉向、平衡的訓練，因此在肌力訓練的規畫方針上還是跟長跑有些不同。
- 一定要負重嗎?
隨著我們的運動強度增加，漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵 - 肌力訓練的週期化
- 越野跑的肌力訓練週期規劃是可以仿效長跑訓練的模式的，只是越野跑會因為比賽項目的不同會有不一樣的肌力訓練重點。
- 例如，準備Vertical Kilometer(垂直爬升賽)，肌力訓練的規劃裡就適合放入一些拖雪橇(輪胎)衝刺/跨步跑、重踩飛輪間歇、負重單腳跳等等符合上坡跑動作以及負荷方式的訓練。
- 準備下坡多的比賽，股四頭肌群離心收縮的訓練就要多做。
- 以準備一場「典型的」越野跑賽事為例來做肌力訓練的規劃介紹：
- 總爬升/下降比列約略是 1:1；越野路段比例超過 85% 的賽道我稱之為典型的越野跑比賽
- 解剖適應期
- 建議初學者要到6週，一週進行2~3次訓練，如果原本有重訓習慣，可以考慮跳過解剖適應期
- 單腳站立(開眼/閉眼)
- 單腳抬高蹲 (Bulgarian slipt squat)
- 瑜珈橋式
- 彈力繩－後勾腿、抗旋轉核心訓練
- 越野跑專項化訓練(增加重量)
- 1RM測驗是重量訓練的第一步，至關重要
- 2~3週的「肌肉生長期」來增加負重 (例如: 15RM/10次/4~6組) 讓身體適應重量訓練的壓力
- 最大肌力的訓練 (85%以上)，並在組間給予2~3分鐘的組休以確保每次訓練的品質
- 壺鈴單腳抬高蹲
- 羅馬尼亞式硬舉, 單腳 RDL
- 硬舉
- 臥推
- 槓鈴跨步走
- 爆發力訓練
- 目的是要提高跑步的經濟性 (效率)
- 增強式訓練
- 拉雪橇衝刺/跨步跑
越野跑的週期化訓練指南
- 週期化訓練的課前提要，就是確定目標。越野跑賽事的變化之多元，每種不同類型的賽事準備方向都「差很多」。
- 訓練/恢復－「超補償原則」與「差異化訓練」
- 長距離有氧跑－ 提高有氧能量系統的效能，但在長距離訓練中/後腎上腺皮質醇會增加進而消耗蛋白質，因此單只做有氧訓練會降低肌肉量。
- 3000m強度以上的間歇跑 (無氧代謝居多的訓練)－ 這類訓練能有效提升乳酸閾值與高強度下身體轉化乳酸的能力，也能改善跑步的經濟性(效率)…。
- 肌力訓練－ 提升力量(肌肥大、徵召閾值)、肌力平衡與動作效率，並刺激睪固酮、生長激素的分泌，幫助蛋白質的合成。
- 越野跑週期化訓練的邏輯與長跑相似，差異在於「專項」上的差別
- Kilian Jornet 將訓練強度分為Z1~Z7
- 山區Z1~3的「有氧耐力跑」是最主要的訓練，平均占比88%，從恢復跑、輕鬆跑、數小時的比賽強度、到長達10小時以上耐力訓練
- 另外10%則安排間歇跑，大多在賽季進行，但頻率不高，強度設定為Z4~5
- 最後2%為最大能力衝刺間歇。
- 將肌力訓練納入週期化訓練（此篇）
- Kilian Jornet 將訓練強度分為Z1~Z7
- 一、準備期：在進入大量的專項訓練前，準備好足夠支撐訓練量的「強壯」及「健康」身體
- 一週可安排 3~4 次的交叉訓練與肌力訓練，其他時間會安排基礎有氧及短距離爆發力的訓練
- 二、有氧耐力基礎期
- 建構有氧耐力最重要的周期，以耐力項目而言，目標賽事距離越長，此期程就須安排越長
- 對於沒有有氧訓練基礎的運動員，基礎有氧的建立甚至需要1~2年的時間
- 可以用 VO2Max 作為量化指標
- 假設有一定的有氧基礎，這裡我們將基礎期設定為4個月，並分為2.5個月的「基礎前期」與1.5個月的「基礎後期」。
- 基礎前期：
- 循序漸進提升輕鬆跑量、馬拉松強度(3~4小時左右越野賽強度)的練習
- 建議「輕鬆跑及恢復跑」課表安排在較易控制強度的公路或田徑場
- 最後一週我會安排一場長距離賽事作為強度練習，同時檢視訓練成果、修正缺點。
- 基礎後期：
- 目標在強化專項表現，我們會進行一些比賽配速及快於比賽配速的中、長距離訓練，12~20K的95%馬拉松配速跑、連續兩天的Back to Back訓練、法特雷克跑、1.5小時的越野跑模擬賽等等
- 拉高有氧訓練的門檻是這個時期的訓練重點。特別需要留意的是「恢復」，高峰與受傷墜落僅在一線之隔，狀態好的時候會讓人欲罷不能，非常容易過度訓練而不自知而造成運動傷害。
- 建議在長距離強度訓練有明顯突破時，就要安排1.5週的恢復期，在恢復期間須降低訓練量及強度、持續進行肌力訓練(低重複次數的大重量)，必要時全休或透過游泳作為交叉訓練
- 基礎後期的後三週，可以安排1~2次的1.5~2小時左右可完成的長距離比賽作為強度訓練
- 基礎前期：
- 三、強化期
- 高強度上下坡的轉換訓練是非常重要的，我們可以找一段約1K的「上+下+上」越野場地訓練，以體感8成力做5~7趟的反覆跑(原地休息5分鐘)，因此第二趟就會是「下+上+下」
- 越野跑與公路跑在量化疲勞上有個很不一樣的差異在於心率，越野跑的疲勞不容易透過當下心率來界定，例如下坡時，跑者心率可能不高，但大腿肌肉卻快抽筋了，原因是長時間的離心收縮讓大腿前側及內側的肌肉疲勞的很快
- 強化期的週期時間軸會視我們目標賽事的預計完成時間(長短)而定，4小時以上的比賽可規劃為: 1週的亞強化期(在基礎期最後一週減量並加入1~2次100~300m的反覆跑速度訓練)+2週的強化期。
- 對於超長距離賽事而言，太多的速度訓練會失焦，因此無論強化期設計幾週，一週一次的 LSD 依然重要，也別忘了肌力訓練。
- 四、專項巔峰期
- 距離比賽前1.5個月左右，整個訓練週期應該來到專項巔峰期，以貼近比賽的強度、距離、總爬升/下降、環境(海拔)
- 每一次的專項模擬訓練前都要稍作兩天的減量，訓練中別忽略了補給，訓練後要專注於恢復
- 五、調整期 (Tapering)
- 無論是馬拉松或越野跑，我們從頂尖運動員的訓練量變化中常會發現其減量的幅度是很小的，以10~15%左右(最後一週含賽事距離)的變化在微調
- 避免在(超)長距離比賽前一週進行會造成延遲疲勞的短間歇，不利於長距離耐力。輕鬆跑或1K以上的巡航間歇更好
- 習慣高跑量的耐力運動員，低量的恢復跑是非常好的動態恢復，甚至比全休好
- 比賽前3天(含比賽)不適合做深層的放鬆，會降低肌肉的剛性、影響神經肌肉的連結讓跑步效率變差。開賽前的的10天左右可進行一次全身的運動按摩
- 總結：我們要學習了解每一次訓練的目的是什麼? 預期達到什麼效果? 為什麼要這樣安排，邏輯是什麼?
如何提升越野跑的爬升能力－登山王課表
- 將越野跑上坡能力的因子做比例分析－體能佔90%、技術5%、策略5%，「體能」是最重要的關鍵。
- 這篇文章的主題是如何提升越野跑的「爬升」能力，筆者個人簡單定義爬升指是坡度大於13%的越野山徑(包含需要拉繩攀爬的路段)
- 訓練場域：
- 一般運動人士在垂直爬升衝刺的衰竭時間約落在2~3分鐘。因此我們在設計此課表的單趟距離時，就能以自身的能力做距離的設定，最短不低於4分鐘；長不超過10分鐘
- 目標讓每一趟都能以瀕臨衰竭的臨界值完成，但不至於完全爆掉。（9成力）
- 較建議的路線是在郊區步道，全台灣的山區都不乏又長又陡的階梯步道，這些都是很好的「登山王課表」訓練場地。
- 訓練方式：
- 「跑、走、雙階、單階」等四種方式搭配不同強度做組合
- 晏慶教練過去經常訓練的場地有觀音山眾樂園旁的1300階步道、七星山苗圃步道中段涼亭上主峰等。（筆者個人也推薦劍潭通北街、仙跡岩、象山等）
- A. 經典課表: 9成力攻上步道，無須理會單階或雙階、跑或走，儘管努力完成每一趟。共進行3~5趟，每趟間休慢走回起點。
- B. 耐力課表: 全程以快走的方式進行，自然調整步伐、階數，下坡慢跑回起點，進行5~7趟。
- C. 小腿肌群剛性/技術課表: 全程以單階跑的方式進行，請留意肩膀配合軀幹往上躍的律動、放鬆。進行3~5趟，每趟間休慢走回起點。
- D. 爆發力課表: 取一半的距離，從路線中段的位置做為此課表的起點，每一趟都全力往上跑，間休慢走回起點，等待到完全都不喘了再進行下一趟。進行3~4趟。
- 特別需要注意的事項如下:
- 每一趟都要按錶計時，因為越野跑難以用配速量化，透過每一趟按錶能夠幫助自身比較出不同策略、動作、呼吸、趟數之下的速度與狀態變化，這點非常重要，畢竟越野跑是很講求跑感的運動。
- 可在起點處放置水瓶，每一趟的開始前都可以喝幾口水。當我們大口喘氣時喉嚨的水分蒸散量增加而容易口渴，喝一點水潤喉能夠幫助我們呼吸的更順暢。
- 課表前的熱身，我會建議在進行完全身關節操之後，於階梯步道輕鬆的跑走10~15分鐘後稍做休息，即可開始課表。
- 課表後當下的收操可著重於大腿、腰際前側、臀部、下背、肩膀的伸展以及營養補充(碳水化合物:蛋白質約為3:1的食物)。休息過後，可留意上述肌群的按摩放鬆與飲水。
- 總結與補充：
- 陡爬升的上坡跑與一般公路山坡跑是完全不同的狀態，要我簡單的形容就是好像「踮著腳尖跑」。善用前足著地能夠讓落地位置更接近身體重心下方、更多的使用小腿的力量來降低大腿的負荷。
- 普遍來說登山者和越野咖對於「體能訓練」的概念較少，往往忽略了肌力訓練的重要性，或以為「爬坡就是在做肌力訓練」。
- 跑階梯雖然無聊，但卻是很容易量化訓練成效的一種方式，因為它穩定、環境變數低、容易控制強度和動作。
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Reference: Garmin Blog 江晏慶教練文章清單
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